Las proteínas son macromoléculas fundamentales que están relacionadas estrechamente con el crecimiento y desarrollo de los tejidos y músculos. Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal contienen la mayoría de aminoácidos esenciales para el cuerpo, que no puede generarlos por sí solo. Sin embargo también existen algunas variables de origen vegetal que aportan gran cantidad de proteínas.

Por eso cuando se busca ganar masa muscular, es esencial consumir suficiente proteína de calidad para reparar y construir tejido muscular. Afortunadamente, existen una variedad de alimentos ricos en proteínas que pueden ayudar a alcanzar este objetivo de manera efectiva.

La cantidad de proteínas que debemos consumir depende de nuestro estilo de vida y de la rutina de entrenamiento que llevemos. Si el objetivo es aumentar masa muscular, se recomienda una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Seis alimentos super altos en proteína

Pollo

La pechuga de pollo es la fuente de proteínas magras por excelencia. Es bajo en grasas y alto en aminoácidos esenciales, que son fundamentales para la síntesis de proteínas y la construcción muscular. Además, el pollo es versátil y puede incorporarse en una amplia variedad de platos, desde ensaladas hasta guisos y asados. 100 gramos equivalen a 20-25gr.

Pescado

El pescado, especialmente las variedades como el salmón, la trucha y el atún, son ricos en proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos promueven la salud cardiovascular y también tienen propiedades antiinflamatorias, lo cual es beneficioso para el proceso de recuperación muscular. 100 gramos equivalen a 15-20gr.

Huevos

Contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen aminoácidos esenciales. Las grasas se concentran en la yema y el aporte proteico lo brinda la clara. Un huevo entero aporta aproximadamente 80 kilocalorías, y se puede realizar de diferenes variantes. Omelttes, huevos revueltos, toritillas y simplemente huevo duro. Cada huevo contiene aproximadamente 5gr.

Productos lácteos

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son ricos en proteínas de alta calidad. También son fuentes de calcio y otros minerales esenciales para la salud ósea. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa o siguen una dieta vegana, existen alternativas basadas en plantas, como la leche de almendras o el yogur de soja, que también pueden ser opciones ricas en proteínas. En una comida promedio tanto el queso como la leche aportan 10 gr de proteina aproximadamente.

Legumbres

Los porotos, las lentejas y los garbanzos, son una gran alternativa de proteínas vegetales. También son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y la salud digestiva. Es una comida muy versatil que puede consumirse tanto fría como caliente. Un plato de legumbres aporta 18 gr de proteina.

Carne roja magra

La carne roja magra, como el bife o filet es rica en proteínas y hierro. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno y la producción de energía. Si bien se recomienda limitar el consumo de carne roja debido a su contenido de grasas saturadas, se puede incluir ocasionalmente como parte de una dieta equilibrada. 100 gramos de carne magra aportan 25 gr de proteina.

Fuente: Ámbito.