La frecuencia semanal de entrenamiento con pesas se consolida como un factor determinante para alcanzar mejoras en fuerza y masa muscular, según un reporte de la revista GQ que recoge recomendaciones de expertos y publicaciones como Harvard Health Publishing.

La pauta general establece que realizar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana representa el equilibrio ideal para generar adaptaciones musculares efectivas, evitando simultáneamente el sobreentrenamiento y la falta de estímulo suficiente.

De acuerdo con las fuentes citadas, entrenar menos de dos sesiones semanales suele ser insuficiente para producir mejoras significativas. Por el contrario, exceder las cinco sesiones eleva considerablemente el riesgo de lesiones y fatiga muscular. “El reto más importante con el entrenamiento de pesas es encontrar la zona ideal entre hacer muy poco y hacer demasiado”, afirmó Harvard Health Publishing, según recoge el medio.

Esta frecuencia no solo favorece el crecimiento muscular, sino que también fortalece la salud ósea, ayuda a conservar la independencia funcional con la edad y previene la sarcopenia –pérdida progresiva de masa muscular–. Además, se asocia con beneficios en salud mental, postura, equilibrio y reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Para estructurar una rutina eficaz, los especialistas recomiendan incluir de seis a doce ejercicios por sesión, cubriendo los seis grupos musculares principales con ejercicios multiarticulares. La intensidad debe oscilar entre el 70% y 85% del peso máximo para una repetición, realizando series de seis a doce repeticiones.

Heather Milton, supervisora de fisiología del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone de la Universidad de Nueva York, advirtió en GQ que entrenar con pesas diariamente puede interferir con la recuperación y aumentar el cansancio y el riesgo de lesiones.

Existen dos enfoques principales para organizar los entrenamientos: rutinas de cuerpo completo tres veces por semana o la división de grupos musculares en diferentes días. Los expertos subrayan que se necesitan al menos ocho semanas de entrenamiento consistente para observar cambios notorios en fuerza y composición muscular.